Меню включает завтрак, обед, ужин и перекусы, с балансом белков, жиров и углеводов.
Понедельник
Завтрак:
• Овсянка на воде с ягодами и медом (40 г овсянки, 100 г ягод, 1 ч.л. меда) — 300 ккал
Перекус:
• Греческий йогурт (150 г) с орехами (10 г) — 200 ккал
Обед:
• Запеченная куриная грудка (150 г), гречневая каша (50 г в сухом виде), салат из огурцов и помидоров (100 г), заправленный оливковым маслом (1 ч.л.) — 450 ккал
Перекус:
• Яблоко (150 г) — 80 ккал
Ужин:
• Треска на пару (150 г) с отварным картофелем (150 г) и брокколи (100 г) — 350 ккал
Итого: 1380 ккал
Дополнительный перекус:
• Морковь (100 г) и хумус (30 г) — 120 ккал
Общий итог: 1700 ккал
Вторник
Завтрак:
• Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (70 г авокадо) и яйцом (1 шт.) — 350 ккал
Перекус:
• Банан (100 г) — 90 ккал
Обед:
• Куриное филе на гриле (150 г), киноа (50 г в сухом виде), салат из зелени (100 г) с лимонным соком — 400 ккал
Перекус:
• Миндаль (20 г) — 120 ккал
Ужин:
• Омлет из 2 яиц с шпинатом (50 г) и помидорами (100 г), цельнозерновой хлеб (1 кусок) — 320 ккал
Итого: 1280 ккал
Дополнительный перекус:
• Нежирный творог (150 г) с мёдом (1 ч.л.) — 120 ккал
Общий итог: 1700 ккал
Среда
Завтрак:
• Смуси из банана (100 г), шпината (50 г), кефира (200 мл) и ягод (50 г) — 300 ккал
Перекус:
• Орехи (20 г) — 120 ккал
Обед:
• Рыбный суп (300 мл) с лососем (100 г), овощами (морковь, картофель, лук, 150 г) — 350 ккал
Перекус:
• Апельсин (150 г) — 80 ккал
Ужин:
• Куриные грудки (150 г), запеченные с брокколи (100 г) и сладким картофелем (150 г) — 350 ккал
Итого: 1200 ккал
Дополнительный перекус:
• Творог (150 г) с ягодами (50 г) — 150 ккал
Общий итог: 1700 ккал
Четверг
Завтрак:
• Цельнозерновой тост с арахисовым маслом (1 ст.л.) и нарезанным бананом (50 г) — 320 ккал
Перекус:
• Йогурт с медом (150 г) — 180 ккал
Обед:
• Индейка (150 г) с кускусом (50 г в сухом виде) и овощным салатом (100 г) — 420 ккал
Перекус:
• Груша (150 г) — 90 ккал
Ужин:
• Лосось на пару (150 г) с киноа (50 г в сухом виде) и спаржей (100 г) — 350 ккал
Итого: 1360 ккал
Дополнительный перекус:
• Орехи (20 г) — 120 ккал
Общий итог: 1700 ккал
Пятница
Завтрак:
• Омлет из 2 яиц с помидорами (100 г) и шпинатом (50 г), цельнозерновой хлеб (1 кусок) — 320 ккал
Перекус:
• Миндаль (20 г) — 120 ккал
Обед:
• Курица на гриле (150 г), булгур (50 г в сухом виде), салат из зелени (100 г) — 420 ккал
Перекус:
• Яблоко (150 г) — 80 ккал
Ужин:
• Гречка (50 г в сухом виде) с тушёной говядиной (100 г) и овощами (100 г) — 350 ккал
Итого: 1290 ккал
Дополнительный перекус:
• Йогурт (150 г) — 120 ккал
Общий итог: 1700 ккал
Суббота
Завтрак:
• Овсянка на воде с яблоком (50 г овсянки, 1 яблоко, 1 ч.л. меда) — 320 ккал
Перекус:
• Йогурт (150 г) — 100 ккал
Обед:
• Рыба на гриле (150 г), киноа (50 г в сухом виде), салат из свежих овощей (100 г) — 400 ккал
Перекус:
• Орехи (20 г) — 120 ккал
Ужин:
• Тушёная курица (150 г) с картофелем (150 г) и морковью (100 г) — 350 ккал
Итого: 1290 ккал
Дополнительный перекус:
• Груша (150 г) — 80 ккал
Общий итог: 1700 ккал
Воскресенье
Завтрак:
• Цельнозерновой тост с авокадо (70 г) и яйцом (1 шт.) — 350 ккал
Перекус:
• Греческий йогурт (150 г) — 100 ккал
Обед:
• Куриное филе (150 г), киноа (50 г в сухом виде), салат из свежих овощей (100 г) — 400 ккал
Перекус:
• Миндаль (20 г) — 120 ккал
Ужин:
• Лосось на пару (150 г) с булгуром (50 г в сухом виде) и спаржей (100 г) — 350 ккал
Итого: 1320 ккал
Дополнительный перекус:
• Творог (150 г) с мёдом (1 ч.л.) — 120 ккал
Общий итог: 1700 ккал
Это меню сбалансировано по калорийности и питательным веществам, чтобы обеспечить ваш организм необходимой энергией и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всей недели.
Не забываем про питьевой режим, он играет важную роль в поддержании здоровья и энергии на протяжении дня. Обезвоживание может вызвать чувство усталости, снижение концентрации и ухудшение самочувствия, поэтому важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме.
Рекомендуется выпивать около 1,5-2 литров воды в день, распределяя это количество равномерно в течение дня. Важно учитывать, что потребности в воде могут увеличиваться при физической активности, в жаркую погоду или при употреблении пищи, богатой белками и клетчаткой. Не забывайте начинать утро со стакана воды, чтобы запустить метаболизм и подготовить организм к активному дню